想要炼出腹肌和肌肉，可以按照以下步骤进行：

一、减脂

如果你的体脂率较高，首先需要减脂，以便让腹肌和肌肉更加明显。减脂主要通过有氧运动来实现，包括但不限于：

慢跑：每次至少40分钟以上，有助于燃烧全身脂肪。骑车：无论是户外骑行还是室内动感单车，都是很好的有氧运动方式。游泳：全身性运动，对减脂非常有效。跳绳：高强度间歇训练，能在短时间内消耗大量热量。羽毛球：既是有氧运动，又能锻炼反应能力和协调性。

二、增肌

在减脂的基础上，通过力量训练来增强肌肉。针对腹肌和全身肌肉的训练方法包括：

卷腹运动：主要锻炼上腹部肌肉，可逐渐增加难度，如反向卷腹、悬挂卷腹等。仰卧起坐：全面锻炼腹部肌肉，注意动作标准，避免颈部受力。俯卧撑：锻炼胸大肌、三头肌、肩部和背部肌肉，可根据自身情况调整难度。人体向上：主要锻炼背部肌肉，同时也有助于增强上肢力量。蹲起训练：锻炼大腿的股四头肌，以及臀部、腰部和背部肌肉。提踵：锻炼小腿肌肉，可单脚或双脚进行。

三、注意事项

饮食调整：保证摄入足够的蛋白质，以支持肌肉生长和修复。同时，控制总热量摄入，避免过量摄入脂肪和糖分。合理安排训练时间：力量训练后给肌肉足够的恢复时间，避免过度训练导致肌肉损伤。保持持续性和规律性：无论是减脂还是有氧运动，都需要持续进行，不能半途而废。同时，保持规律的训练习惯，有助于更好地达到目标。

总之，炼出腹肌和肌肉需要坚持有氧运动以减脂，结合力量训练以增肌，并注意调整饮食和合理安排训练时间。相信只要你坚持下去，一定能够取得满意的效果。