哑铃是健美训练的重要器械之一，它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲地进行各种健美训练。下背部的锻炼可以通过直腿硬拉来实现，使用哑铃比杠铃更舒适，也能有效地发达股二头肌。对于小腿部的锻炼，单腿提踵练习比用小腿机训练效果更好，你可以脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。背部锻炼方面，用一只或两只哑铃做俯身划船练习，比用杠铃更有利于背部肌肉的增长。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李和哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。对于胸部的锻炼，使用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推比用杠铃更有利，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可以用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习，这样不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。肩部的锻炼可以通过各种形式的哑铃练习来实现，比如用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。肱二头肌的锻炼可以通过哑铃弯举来实现，这是许多健美冠军练肱二头肌“峰”的最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。肱三头肌的锻炼可以通过单臂或双臂颈后臂屈伸练习来实现，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。前臂的锻炼可以通过正握和反握弯举来实现，正握腕弯举可发展前臂内侧肌群，反握弯举则发展前臂外侧肌群。对于大腿的锻炼，脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。对于腹部的锻炼，仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。拉力气用不着，用哑铃练这些就够牛的了，祝你成功。详情