一日三餐食谱表可以根据个人口味、营养需求和饮食习惯来定制。以下是一个简单的一日三餐食谱表示例：

早餐：

-燕麦粥

-或者全麦吐司搭配低脂奶酪和一个水果

-一杯无糖豆浆或绿茶

午餐：

-烤鸡胸肉搭配糙米

-蒸青菜和豆腐

-一碗味增汤或清淡的鸡汤

-饭后可以来个柑橘类水果

晚餐：

-三文鱼橄榄油煎熟，搭配烤蔬菜

-藜麦或红薯

-一杯酸奶

-若是晚上饿了，可以选择一小把坚果作为健康零食。

这个食谱注重蛋白质、碳水化合物、健康脂肪和纤维的平衡，同时也包含了丰富的维生素和矿物质。当然，你可以根据自己的喜好和需求进行调整，比如增加或减少分量，替换成其他喜欢的食材，或者调整烹饪方式。记住，保持饮食的多样性和适量是关键。