如果说想要有效减少腹部脂肪,那么专门的腹部运动是必不可少的。当然,这需要在正确的运动方法的基础上,持之以恒。同时,饮食的控制也是关键。那么,如何减少小肚子上的肉肉?如何进行腰腹部的锻炼才能取得好的效果?1、有效的瘦身动作动作一:简易坐扭转1.盘腿坐在毛毯上,保持骨盆水平,腰背挺直。2.吸气时拉伸脊柱,呼气时向右后方转动,左手放在右大腿上,右手放在身后毛毯边缘,保持30秒,然后回到原位。对侧重复相同动作。动作二:侧角扭转1.双腿前后打开,比一条腿的长度要远。前腿弯曲成90度角。2.扭转身体,让手触地。3.另一只手向头顶方向伸展,手臂与脊柱成一条直线。保持呼吸均匀,稍作停留,然后换腿。动作三:侧撑抬腿1.从俯卧撑姿势开始,向右侧转体,重心转移到右手和右脚上。2.保持平衡,慢慢抬起左腿,尽量用左手抓住左脚趾,如果做不到,不要勉强。3.如果可以连续完成,逐渐将腿抬高至最高点,保持五个呼吸,然后换另一侧。动作四:船式1.坐直腰背,微微向后仰。双脚并拢,屈膝脚板贴地,双手放在膝盖下方。2.吸气,提起小腿,与地面平行,脚尖向上。上半身向后倾,与地面成45度角,腹部收紧。3.呼气,锁紧脚跟,双脚以45度角撑展蹬直,身体与双脚形成“v”形。4.双手提起并向前伸直与地面平行,保持身体力量,挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。动作五:猫式伸展1.像猫一样爬行,双手和膝盖与肩同宽。2.吸气,头向后转,腰部向地面靠近。呼气,低头,腹部向后收缩,腰部呈拱形拉伸。动作六:眼镜蛇式1.俯卧,双手在肩部下方,双腿并拢。2.吸气,慢慢伸直手臂,上体向上伸展,眼睛向上看。保持耻骨着地,脚部向后伸展。保持这个姿势正常呼吸6~8次。3.吐气,慢慢弯曲手臂,让腰、胸、颈部依次回到地面,恢复俯卧姿势。动作七:立位体前屈1.双脚自然分开,与肩同宽,双臂放在身后拉直,与地面平行,十指紧扣。2.慢慢向前弯腰,胸部靠近双腿,双手从正后举起到正上方,保持直立,上身尽量下探,感受到背部的拉伸,腹部吸气。3.保持身体最大限度,保持5个呼吸后,放下双手,慢慢直立起身。动作八:犁式1.仰卧于瑜伽垫上,双腿并拢,双手置于身体两侧。2.呼气,慢慢抬起双腿与地面垂直,保持10秒钟,均匀呼吸。3.再次呼气,将双腿伸过头顶,脚趾触及地面,保持双腿伸直,脚趾靠近地面。2、快速减肥小妙招妙招一:比基尼妙招想要穿上迷人的比基尼,就不能有突出的小肚子。心肺运动是快速瘦肚子的最佳方式。研究表明,通过心肺运动减肥的女性比其他运动方式减腹部脂肪更快。妙招二:苗条科学基因可以违抗肥胖基因,新陈代谢科学研究中心研究指出,有肥胖基因的人若经常运动,可将天生增胖的力量减弱27%。如果家族有肥胖倾向,请一周运动5天,每天30分钟。妙招三:流点汗心情好许多人抱怨太累无法运动,但其实正是累才应该运动!运动能增加活力指数(70项相关主题研究,90%的结论如此)。运动将氧气输送到身体各处,并刺激大脑分泌天然活力荷尔蒙。从每天至少30分钟的运动开始,保持好心情动起来。妙招四:睡觉也能瘦躺着也能瘦是真的!研究发现,每天只睡4小时的女性,隔天比睡8小时的女性多摄取330大卡(约等于一杯珍珠奶茶)和31公克脂肪。这和身体中的荷尔蒙分泌有很大关系。如果睡眠不足,身体会分泌刺激食欲的荷尔蒙,让你更想吃东西。同时,睡眠不足会导致新陈代谢速度降低,影响减肥效果。妙招五:速度的陷阱研究已证实放慢吃饭速度有助于控制体重。快餐族比慢慢吃饭的人体脂肪高出12%,相当于8公斤体重之差。调慢吃饭节奏,脑部会比较快感到饱足。或者尝试用反手吃饭,障碍之下,应会减缓吃饭速度。妙招六:咬苹果时间一天吃两个苹果能降低人体内23%的LDL不良胆固醇,而HDL良性胆固醇可增加3%。佛罗里达州立大学研究指出,苹果内的果胶可阻断胆固醇吸收。吃不下两个?吃一个也比不吃好!妙招七:聪明吃宵夜吃宵夜容易变胖,对肠胃也是一种负担。但如果半夜肚子空空很难熬,或是要维持体力不睡觉,适当补充能量,聪明选择宵夜食材就可以减轻身体负担。尽量选择天然清淡的食物,并适当补充水分减少空腹感。妙招八:控制胆固醇感觉自己常生病吗?快做胆固醇检查吧。研究指出,无论是好或不好的胆固醇都会助长病毒滋生。运动和限制饱和脂肪摄取能控制胆固醇形成,也能维持免疫力。