1.初始练习时，双脚张开或跪在地上，上身前倾，利用双手帮助拉伸肩膀和头部，进行肩部热身。2.接着，双脚张开，抓住背后的辅助物（如木棍），蹲下并拉住肩膀，然后站直，保持双脚靠近直立，手臂伸直，双手放在背后。3.身体向前弯曲，让胸部尽可能靠近大腿，接着双腿弯曲并向上伸展，同时振动。4.最后，跪在垫子上，双臂伸直并侧向抬起，让伙伴抓住两个手腕，水平向后拉，向内按压并轻轻振动。5.柔韧性是重要的身体素质之一，除力量和耐力外，应每天进行柔韧性训练，不仅限于泳前和泳后。6.柔韧性训练的主要目的是提高关节活动幅度，延长划水路线，减少移臂或打腿时的身体摆动，降低肌肉内阻力，减少能量消耗，提高游速。7.柔韧性是游泳技术与成绩的重要因素，教练应从儿童时期开始，抓住时机进行柔韧性训练，将其作为基础训练的重要内容，融入全年训练计划。8.游泳是肩关节使用频率最高的运动之一，也是肩关节容易受伤的项目之一。游泳肩的初期症状是肩部周围肌肉酸痛。9.当肌腱与韧带或骨骼摩擦，肌腱出现炎症时，肩部向上活动会感到深层疼痛，尤其在推水阶段，仰泳、爬泳、蝶泳时疼痛感会加剧。10.游泳肩的出现与技术动作不正确、缺少运动后的放松练习、局部负荷超过身体的承受能力以及肩带柔韧性差等因素密切相关。11.为了预防游泳肩，下水前应进行充分的准备活动（包括柔韧性和力量性练习），游泳后要注意肩部肌肉的牵拉放松。