1.确定减肥目标心率：使用卡式公式计算个人目标心率，即（220-年龄）-静态心率）×运动强度+静态心率。静态心率是指早晨醒来时的心率，而220减去年龄得到的是个人的最大心率。2.选择合适的运动强度：根据个人情况和实时状态，选择运动强度在70%-85%的最大心率范围内。这个范围内的有氧运动可以帮助减肥。3.选择匀速有氧运动：对于初学者来说，匀速跑步比变速跑步更适合，因为匀速运动可以帮助你更好地维持目标心率，从而提高减肥效果。4.增加运动时间：每次运动至少30分钟，以保证足够的时间来消耗脂肪。如果感觉疲劳，可以适当降低运动强度。5.制定合理的运动计划：每周进行3-5次运动，每周减重1-2斤为宜。过快的减重可能导致肌肉流失，对身体健康不利。6.关注心率和时间：在运动过程中，确保心率和时间得到保证，速度可以根据个人情况适当调整。7.锻炼后进食：建议运动后适当进食，以保证身体得到足够的营养，同时有助于脂肪的分解和供能。