1.首先进行抬腿练习，这有助于加强腿部肌肉。2.接着进行二头肌训练，注意正确的握举方式。3.然后尝试仰卧起坐，这有助于锻炼腹部肌肉。4.最后，尝试飞鸟或者俯卧撑，提升胸部及肩部力量。在进行上述练习时，务必注意动作的准确性和力量的正确发力。建议按照从上至下的顺序进行练习，然后是一周的肩部大重量训练。饮食方面，建议在练习后摄入适量的蛋白质，如一个或两个煮鸡蛋，以助肌肉恢复和生长。一周后，观察体重变化。如果没有明显变化，可能是因为动作不够标准或者发力技巧没有掌握好。关键是要确保基本动作和发力技巧得到正确的掌握。