（1）跳水运动员应将脚趾紧贴在跳板边缘，目光向前，集中注意力做好出发前的准备，双脚大约分开6至12英寸。（2）听到“各就各位”的指令后，运动员应调整到理想的出发姿势，身体前倾，膝盖微曲，双臂垂直，掌心向后，头部抬起，视线集中在约12米远的地方。运动员应感觉到自己的重心超过了脚掌，同时保持平衡。紧接着，集中注意力聆听发令枪声，做出迅速的反应。（3）发令枪响后，运动员应向上、向后、向前挥动双臂。同时低头，脚踝背曲，推动膝关节向前移动。（4）在挥臂至最高点时，肘关节保持伸展，头部开始抬起，这一动作类似于手臂的推动，将动量传递给身体。（5）当手臂挥向下向前时，膝关节和踝关节伸展，运动员应感觉到所有动作都是向前的。（6）运动员开始吸气，此时头部和手臂的运动停止，双臂保持向下斜45度角的位置，头部和双臂的动量转换为身体向上升和向外的拉力。（7）当双腿完全伸展，脚踝弯曲，为身体提供最后的推进力。（8）运动员身体伸展，形成流线型，在空中飞跃。（9）运动员接触水面，双掌并拢同时触水，头部略微低下进入水中。腹部肌肉收缩，膝关节和踝关节伸展，使身体呈流线型。运动员应想象身体在伸展而非放松。（10）身体逐渐沉入水中，此时头部稍稍抬起，双掌作为方向舵，使身体略微向上。当运动员速度减至适合游泳的速度，且头部离开水面数寸时，应开始同时进行划水和打腿动作。如果感觉下沉过深，可以多做一两次打水动作以身体升至水面。划水的次数取决于运动员所参加的比赛距离。