星期一：胸部训练+跳绳-杠铃卧推4组x20个-上斜哑铃卧推4组x20个-平板哑铃飞鸟4组x20个-蝴蝶夹胸4组x20个-器械飞鸟4组x20个减肥减脂提示：组间切换时，只允许走到下一个器械的休息时间，不加额外休息，这对激素分泌更有益。女生健身练胸的好处：增强胸肌力量，使胸部更加挺拔，预防下垂。星期二：背部训练+跑步机变速跑-高位下拉5组x20个-俯身杠铃划船5组x20个-单臂哑铃划船4组x20个-直臂下压3组x20个-山羊挺身3组x20个减肥减脂提示：在下拉过程中避免过度前倾或后仰，特别是在练背这天，不正确的姿势可能导致脊柱受伤。女生健身练背的好处：强壮的背肌有助于支撑脊椎，避免不良姿势，如驼背、圆肩等，保持良好的身姿。星期三：肩部训练+动感单车减脂-杠铃颈前推举4组x20个-单臂哑铃侧平举3组x20个-俯身飞鸟4组x20个-单臂哑铃前平举3组x20个-斜板俯身哑铃后扬5组x20个减肥减脂提示：力量训练时配合呼吸，动感单车有助于消耗糖原，因训练核答时间较长，可在健身开始前30分钟-1小时吃一根香蕉补充能量。女生健身练肩的好处：强壮的肩膀有助于支撑衣物，展现更好的气质，预防驼背，身姿更挺拔，提升整体形象。星期四：手臂训练+椭圆机-哑铃交替弯举4组x20个-集中弯举4组x20个-斜板弯举3组x20个-窄距卧推4组x20个-反手颈后臂屈伸4组x20个-拉力器单臂下拉3组x20个减肥减脂提示：哑铃训练手臂时，放下时要慢，至少3秒，感受拉伸，向上抬哑铃时可快速进行。椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，对膝盖的冲击较小，适合体重较重的人士作为跑步的替代训练。女生健身练手臂的好处：紧实、纤细且有力手臂线条，穿着短袖时更佳展示。星期五：腿部训练+划船机有氧-自由深蹲4组x20个-45度倒蹬3组x20个-器械股二弯举5组x20个-蛙跳2组x35个-单侧提铃提踵4组x100个x2-坐姿腿屈伸2组x20个减肥减脂提示：划船机是一项调用全身肌肉参与的有氧运动，能有效减肥减脂，对下肢关节的冲击较小。星期六：腰腹核心训练+踏板操-平板杠铃卧推4组x20个-高位下拉2组x20个-坐姿器械水平划船3组x20个-卷腹2组x用尽全力-转腰2组x40个-卷侧腹2组(用尽全力)-提铃体侧屈3组x20个记得训练后进行有氧运动。踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。星期天：休息休息一天，为下周的计划做准备。