3节。1、仰卧臀桥，通过抬起和放下臀部来锻炼骨盆、臀部和大腿后侧的肌肉。2、仰卧起坐和变体，虽然主要锻炼腹肌，但也涉及到骨盆稳定性和核心肌群的参与。3、压腿和腿部伸展，如蝴蝶式、分腿前弯等，可以拉伸并间接锻炼到骨盆周围肌肉。