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帮我说哑铃锻炼个计划

2024-11-29 08:45:02

想达到最佳效果,最快速度,最好还是前往健身房,利用专业的器材和教练的指导。在健身房中,你可以尝试多种器械和动作,以达到全身锻炼的目的。以下是一些推荐的锻炼计划,包括不同动作的重点锻炼部位,开始位置,动作过程和训练要点:杠铃仰卧推举,重点锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。开始时,仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上,两手向上握住横杠,两手间距比肩稍宽,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。动作过程中,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部,然后向上推起至开始位置。训练要点是避免把背和臀部拱起或憋气。哑铃卧推,同样重点锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上,两手掌向上伸直握住哑铃,两臂伸直支撑住哑铃位于胸部上方。动作过程中,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气,然后向上推起至开始位置。平卧哑铃飞鸟,重点锻炼胸大肌和三角肌。仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。动作过程中,两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。训练要点是避免哑铃向两侧落下时,两臂呈伸直状态。上斜杠铃卧推,重点锻炼胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上,两手间距比肩稍宽,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方时吸气,当杠铃接触胸部时即做上推动作,上推时呼气。上斜哑铃卧推,重点锻炼胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上,两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方时吸气,下降至最低处时即做上推动作,上推时呼气。上斜哑铃飞鸟,重点锻炼上胸和三角肌。仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。动作过程中,两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。训练要点是避免哑铃向两侧落下时,两臂呈伸直状态。双杠双臂屈伸,重点锻炼胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。动作过程中,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直。训练要点是动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作,撑起时速度要快,挺胸、抬头、收腹、不耸肩。在饮食方面,要注意加强高蛋白和高脂肪的摄入。在每次运动完后半小时到一个小时左右是蛋白质摄入的高峰,注意吃点高蛋白的食品。做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,你一定能够达到自己的目的。努力吧,朋友。