想达到最佳效果，最快速度，最好还是前往健身房，利用专业的器材和教练的指导。在健身房中，你可以尝试多种器械和动作，以达到全身锻炼的目的。以下是一些推荐的锻炼计划，包括不同动作的重点锻炼部位，开始位置，动作过程和训练要点：杠铃仰卧推举，重点锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。开始时，仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上，两手向上握住横杠，两手间距比肩稍宽，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。动作过程中，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部，然后向上推起至开始位置。训练要点是避免把背和臀部拱起或憋气。哑铃卧推，同样重点锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上，两手掌向上伸直握住哑铃，两臂伸直支撑住哑铃位于胸部上方。动作过程中，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气，然后向上推起至开始位置。平卧哑铃飞鸟，重点锻炼胸大肌和三角肌。仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。动作过程中，两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。训练要点是避免哑铃向两侧落下时，两臂呈伸直状态。上斜杠铃卧推，重点锻炼胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，两手间距比肩稍宽，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方时吸气，当杠铃接触胸部时即做上推动作，上推时呼气。上斜哑铃卧推，重点锻炼胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方时吸气，下降至最低处时即做上推动作，上推时呼气。上斜哑铃飞鸟，重点锻炼上胸和三角肌。仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。动作过程中，两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。训练要点是避免哑铃向两侧落下时，两臂呈伸直状态。双杠双臂屈伸，重点锻炼胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。动作过程中，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直。训练要点是动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作，撑起时速度要快，挺胸、抬头、收腹、不耸肩。在饮食方面，要注意加强高蛋白和高脂肪的摄入。在每次运动完后半小时到一个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品。做到以上几点，并且坚持不懈，持之以恒，你一定能够达到自己的目的。努力吧，朋友。