在健美训练中，重量的选择至关重要。研究表明，1-5RM的负荷训练能够显著增加肌肉体积，提升力量和速度；而6-10RM的负荷则能促进肌肉粗大，力量和速度的提升更为明显，但耐力增长不明显。对于10-15RM的负荷，肌肉纤维的增长相对较小，但力量、速度和耐力都有所提升。30RM的负荷则能增加肌肉内毛细血管，提高耐久力，但力量和速度的提升不明显。因此，1-10RM的负荷更适合进行肌肉体积的健美训练。为了确保肌肉充分得到刺激，必须进行多次练习。集中时间进行锻炼，每个动作做8-10组，直到肌肉感到饱和，即感到酸胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮。在练习过程中，动作的速度也很重要。要慢速举起，慢速放下，尤其在放下哑铃时，应控制速度，进行退让性练习，以充分刺激肌肉。许多人忽视了退让性练习，只注重举起哑铃。此外，要保持肌肉的持续紧张。在一组动作中，无论是在动作的开始还是结束，都不要让肌肉放松。应在肌肉收缩最紧张的位置保持这种状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。在训练计划中，要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举和引体向上等大型复合动作，因为这些动作不仅能够使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。训练后要及时补充蛋白质。在训练后的30-90分钟内，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。训练后至少要隔20分钟再进食，以确保肌肉得到充分的恢复和营养补充。最后，动作的正确性永远是最重要的。宁可用正确的动作举起轻一些的重量，也不要使用不标准的动作举起更重的重量。动作的正确性直接影响到训练效果，因此要格外注意。