在回答您的问题之前，请允许我先纠正一些文本中的错误并稍作润色，以确保信息的准确性和流畅性。---**动作1：史密斯机卧推**卧推是打造胸肌的经典动作。使用史密斯机可以提供稳定的支撑，适合新手进行。这种卧推方式相对安全，能够让新手在没有太多力量控制的情况下，也能完成有效的训练。---**动作2：低位夹胸训练（绳索固定于低位）**这个动作专注于下胸肌和胸肌中缝的训练。通过调整绳索的位置和角度，可以精确刺激目标肌群。掌握基础动作后，通过变化姿势和角度，可以有效强化不同的部位。---**动作3：器械推胸**器械推胸主要目的是强化上胸肌。这个动作可以单侧进行，以便针对左右力量不平衡的情况进行调整。通过这样的单侧训练，可以更有效地强化较弱的一侧。---**动作4：高位夹胸（绳索固定于高位）**高位夹胸与低位夹胸类似，只是通过调整绳索的高度来改变训练的重点。这个动作可以帮助进一步全面发展胸肌，强调了上胸肌的宽度和饱满度。---每个动作都应进行4组，每组10-12次，组间休息60-90秒。在掌握了基本动作之后，可以逐渐尝试更多的变式动作，以增加训练的多样性和深度。记住，标准的动作技巧是保证训练效果和安全的关键。