锻炼胸肌：-每日进行两次俯卧撑，每次三组，每组15至20次，组间休息一分钟。-使用哑铃进行哑铃扩胸和哑铃飞鸟，同样每日两次，每次三组，每组15至20次，组间休息一分钟。-尝试宽距俯卧撑，专注于锻炼胸大肌，方法与常规俯卧撑相同。锻炼腹肌：-悬垂屈膝收腹，每组三次，每次十五次，每日两次，组间休息三十秒。-仰卧举腿，每组三次，每次十五次，每日两次，组间休息三十秒。-仰卧起坐，每组三次，每次三十至五十次，每日两次，组间休息一分钟。锻炼手臂肌肉：-肱二头肌锻炼：-哑铃双臂上举，每组四次，每次10-12次。-哑铃单臂弯举，每组四次，每次10-12次。-坐姿哑铃交替弯举，每组四次，每次10-12次。-单臂哑铃颈后臂屈伸，每组四次，每次10-12次。组间休息不超过一分钟。-肱三头肌锻炼：-哑铃颈后臂屈伸，每组四次，每次10-12次。-哑铃俯身屈竖臂屈伸，每组四次，每次10-12次。-窄距俯卧撑，每组四次，每次15-10次。组间休息不超过一分钟。请注意，在锻炼过程中，保持正确的姿势和呼吸，逐渐增加重量和强度，以避免受伤。如有疼痛或不适，应立即停止锻炼并寻求专业建议。