首先，确保你有一对可调节重量的哑铃。不同的重量适用于不同的动作，每组8到12个动作最适合初学者进行肌肉锻炼，直到感到力竭。因此，每组动作应包含8到12个次数，重量应调节到完成这个次数后感到力竭。每组动作完成后休息时间不超过1分钟，每个动作完成后休息时间不超过2分钟（包括休息时间）。如果哑铃太轻，可以适量增加次数。第一天：-胸部：哑铃卧推4组-胸部：哑铃飞鸟4组-胸部：俯卧撑4组（数量20到30个）-肱二头肌：哑铃单臂弯举6组-肱二头肌：弯举6组第二天：-腿部：深蹲6组-腿部：箭步蹲4组-腿部：提踵6组-肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组-肱三头肌：窄距俯卧撑4组-肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸4组第三天：-背部：宽距滑翔机引体向上4组（尽量超过10个）-背部：窄距滑翔机引体向上4组-背部：哑铃划船4组-肩部：推举4组-肩部：前平举4组-肩部：侧平举4组第四天：休息其他动作完成后，再练习腹肌。-腹肌：两头起4组-腹肌：仰卧举腿4组-腹肌：仰卧起坐4组每组动作完成后休息时间为20秒到30秒，尽量恢复后立即进行下一组动作。每组动作的数量以感到累为止。建议采取练三天休息一天的循环模式。饮食建议：摄入富含蛋白质的食物，如肉类、鱼类、乳制品、豆类和鸡蛋；同时多吃水果和蔬菜，采取少食多餐的方式。如果饮食不便，可以在锻炼后喝一杯蛋白粉。