朋友，健身时应有针对性，同时保持肌肉群的均衡训练，以避免发展不平衡。以下是您的健身计划调整建议：1.确定健身时间：建议您选择在上午10点和下午4点进行锻炼，这两个时段人体精力较为充沛。2.保证适当休息：确保每次锻炼后有足够的休息时间，避免过度疲劳。3.饮食安排：采取少食多餐的饮食策略，每餐八成饱，每天四到五餐，以高蛋白低脂肪的食物为主。健身计划安排如下：1.分周期锻炼：在开始正式锻炼前三天，进行肌肉拉伸，确保所有肌肉群得到锻炼。每个肌肉群进行四组练习，每组8个动作，重量以个人能舒适完成为准。2.持续三天后休息一天：让肌肉得到恢复和生长。3.正式健身生涯开启：第一天：专注于胸肌和肱三头肌训练。使用卧推、上斜推举、下斜推举等器械练习胸肌，以及下拉练习肱三头肌。第二天：练习肱二头肌和背部肌肉。采用上拉、哑铃弯举、杠铃弯举等动作锻炼肱二头肌，使用下拉器和引体向上锻炼背部肌肉。第三天：针对肩部肌肉。先进行史密斯机肩部推举，然后是小鸟起飞动作，最后使用肩部上推器。4.第四天：休息一天，让肌肉得到恢复。重复以上循环，每四天为一个周期。具体肌肉群的训练方法，建议咨询您的教练以获得个性化的指导。我的建议基于在健身房向经验丰富的教练学习所得，效果显著。原理是在肌肉承受大重量复合动作后给予适当休息，以促进肌肉生长。例如，胸肌在承受大负荷后有三天休息时间，这三天是肌肉生长的主要时期。另外，每天都要进行腹肌训练，做四组20个仰卧起坐，即使休息日也不例外。希望这些建议能帮助您成功塑造理想身材！祝您健身愉快！